Cómo prevenir el Burnout: 5 técnicas de respiración para calmar la mente y reducir el estrés, por Daniel Colombo

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‍El estrés forma parte de la vida. Todo el mundo experimenta estrés en algún momento, y en esos momentos puede parecer que el agotamiento y la demanda externa e interna viene de todos los ángulos. 

En el mundo actual parece difícil el estrés por completo, aunque hay formas de gestionarlo de forma eficaz para que no tenga un impacto negativo en tu salud. 

Quienes hemos pasado por el Síndrome de Burnout (del quemado), sabemos que cuando ya no tienes capacidad de reacción frente a lo que sucede y vives durante años extenuado y con muy poca capacidad de actuar, estás en un punto límite. En mi caso, permití un deterioro muy grande en mi salud por trabajar más de doce horas por día por semanas completas durante varios años. 

Esa experiencia límite con internación intensiva al paralizarse mis dos riñones, me sirvió para tomar consciencia del nivel de responsabilidad personal sobre mi salud, o lo que es lo mismo: sobre mi vida. 

Ahora bien: un cansancio repentino de unas semanas no necesariamente es Burnout, y siempre recuerda acudir a los profesionales de la salud para diagnosticarlo apropiadamente.

Lo que sí es seguro es que no hace falta llegar a límites extremos para frenar a tiempo. Es cuestión de tener la consciencia adecuada y de incorporar los hábitos saludables apropiados para reducir el estrés día a día, y así, lograr efectos positivos en el cuerpo y la mente.

A veces, tan sólo con respetarte los tiempos personales, saber organizarte y decir que no a cierto tipo de exigencias, puede ser suficiente. Y la principal exigencia en general viene de nuestro afán perfeccionista, uno de los principales propulsores del estrés.

Por si no lo sabías, cuando logras gestionar el estrés, disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, hipertensión y otras enfermedades relacionadas, además de disminuir el riesgo de ansiedad, depresión e insomnio, entre otras.

  • La química del estrés

Hay una serie de factores que se activan en el organismo frente al estrés. Uno de los más conocidos es que aumentan los niveles del cortisol, la hormona producida por las glándulas suprarrenales de los riñones, y que se liberan por orden del cerebro. 

El cortisol se segrega como respuesta a una situación de estrés y provoca un desequilibrio tal del organismo, que incluye el aumento del nivel de azúcar en la sangre e inhibe las funciones del sistema inmunológico, entre otros aspectos. De allí que estemos más propensos a contraer enfermedades: el célebre “Me bajaron las defensas”, como decimos comúnmente.

Algunas herramientas que pueden ayudarte a controlar el estrés son:

  • Mantener espacios personales de disfrute.
  • Organizar tus horarios y rutinas.
  • Estar en contacto con la naturaleza.
  • Consumir al menos dos litros de agua por día.
  • Leer, escuchar música o hacer un hobby.
  • Dedicar tiempo a tus animales de compañía.
  • Frecuentar a personas que amas.
  • Disfrutar de tu trabajo.
  • Tener proyectos y un propósito de vida.
  • Dar y recibir abrazos.
  • Escribir tus pensamientos para descargar las frustraciones.
  • Agradecer por los aspectos positivos de tu vida.
  • Alimentarte adecuadamente.
  • Respetar tus horas de sueño óptimas. 
  • Trabajar el auto conocimiento para regular la auto exigencia.

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  • 5 técnicas de respiración para el estrés y la ansiedad

Si eres de las personas que viven estresadas, sabes que puede ser difícil encontrar formas eficaces de controlar los síntomas. Una de las mejores maneras es implementar técnicas de respiración en su rutina diaria. 

Sin pretender que este sea un artículo científico, he investigado y practico diariamente distintos ejercicios de respiración, al igual que yoga, taichi, meditación y gimnasia, lo que me ha ayudado a lograr un equilibrio entre los desafíos diarios y una salud óptima.

Estos 5 ejercicios te llevarán poco tiempo, y podrás incorporarlos en tu rutina casi sin darte cuenta.

1️⃣ Ejercicio 1: Tres tipos de respiración para combinar 

Se trata de la respiración acompasada, la respiración diafragmática y la respiración con visualización. 

La respiración acompasada consiste en respirar lenta y uniformemente. Inhala contando lentamente hasta cuatro y luego exhala contando lentamente hasta cuatro. Puedes hacerlo inhalando y exhalando por la nariz, o utilizando una combinación de nariz y boca. 

Si utilizas una combinación, comience a inhalar por la nariz y a exhalar por la boca. Una vez que la respiración se haya ralentizado, comienza a utilizar únicamente la nariz. 

La respiración diafragmática también es útil, ya que permite entrenar el músculo del diafragma, justo debajo del estómago, y ensanchar los espacios entre las costillas -intercostales-. Para realizar este tipo de respiración, coloca una mano en el pecho y otra en el estómago, aproximadamente en la zona del ombligo. Al inhalar, concéntrate en la elevación del estómago. Al exhalar, concéntrate en su descenso. 

En cualquiera de estos dos tipos de respiración, puedes combinarlas con visualización creativa en positivo. El objetivo principal es serenar los pensamientos y calmar la mente. Al practicarlo, lograrás estar en el momento presente, y progresivamente sentirás más alivio frente al estrés, e incluso la ansiedad. 

2️⃣ Ejercicio 2: Técnica de respiración para aumentar la conciencia

Existe un fuerte vínculo entre estar presente en el momento y ser consciente. Puedes empezar a practicar la atención plena (mindfulness) utilizando una técnica de respiración para aumentar la conciencia. 

En este caso, se trata de prestar atención a las sensaciones que surgen internamente al respirar. Por ejemplo, percibe la temperatura y el ritmo de tu respiración, así como el sonido que se produce. 

Otra forma de hacerlo es en tres partes. Concéntrate en la respiración en 3 tramos al inhalar, y exhalar también en 3, siempre por la nariz. Mientras lo haces, presta atención a las sensaciones de tu respiración. 

Y si dispones de 5 minutos, concéntrate en tu respiración y en tus pensamientos y sentimientos a medida que vayan surgiendo. Visualiza conscientemente un escaneo por tu cuerpo: se trata de llevar la atención lenta y deliberadamente a diferentes partes del cuerpo. Empieza por la parte superior de la cabeza y desciende hasta los dedos de los pies, llevando tu atención a cada parte del cuerpo a medida que avanzas respirando suavemente por la nariz durante esos cinco minutos seguidos. 

3️⃣ Tercer ejercicio: Técnica de respiración para liberar la tensión

La siguiente técnica de respiración para ayudar a reducir el estrés parte de un ejercicio de respiración diafragmática. 

Para realizarlo, túmbate de espaldas con una almohada bajo la cabeza y las palmas de las manos hacia arriba. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración mientras inhalas y exhalas lentamente por la nariz.

Centra tu atención en las sensaciones de tu abdomen moviéndose mientras respiras. Cuando ya estés para continuar, inspira profundamente por la nariz y exhala lentamente por la boca mientras tensas los músculos de la cara y las manos. Mantén la tensión en las manos y la cara durante unos segundos y luego suéltala. 

Esta técnica puede ser útil para liberar la tensión del cuerpo, incluidos los músculos, la cara y la mandíbula. 

4️⃣ Cuarto ejercicio: Técnica de respiración para ayudar a dormir

Una forma de ayudar a mejorar el sueño es practicar la técnica de respiración lenta y consciente. Prueba estar en completo silencio, o ponerte unos auriculares para dormir, y concéntrate en tu respiración mientras respiras lentamente durante tres o cinco minutos. 

Recuerda que es útil apagar todos los aparatos electrónicos, especialmente computadoras, televisor y teléfonos, una hora antes de acostarte. 

5️⃣ Quinto ejercicio: Técnica de respiración para ayudar a la confianza

Los ejercicios de respiración también pueden ayudar a trabajar la autoestima y la confianza. Como sabes, cuando sientes seguridad en ti es más sencillo afrontar los retos de la vida.  

Puedes practicar una técnica de respiración lenta y consciente, o una técnica de respiración diafragmática. En este caso, incorpora la visualización creativa imaginando el mejor escenario que quieres lograr. Te lo he explicado más arriba, en el ejercicio N° 1. Resumen sencillo: Utiliza la mente como si fuese una pantalla cinematográfica de alta definición; observa que aquello que te estresa o produce ansiedad se va diluyendo en el infinito, y desde ese infinito aparece, en tu mente creativa, lo que anhelas con todo detalle, ponle colores, sonidos suaves y agradables; acompaña con una sonrisa y permite conectarte con esas sensaciones mientras sigues respirando lentamente.

Este tipo de respiración puede ayudarte a estar más presente en el momento y a calmarte, a la vez que visualizas escenarios de logros con tu mente creativa, lo que ayudará a encarar mejor esa situación en el mundo real.

Como has observado, hay una gran variedad de ejercicios de respiración y técnicas que ayudan a controlar el estrés. La idea es que encuentres lo más apropiado para ti y que lo practiques con constancia: allí radica el secreto de tu éxito para gestionar mejor las situaciones desafiantes del día a día. 

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Daniel Colombo

Facilitador y Máster Coach Ejecutivo especializado en alta gerencia, profesionales y equipos; mentor y comunicador profesional; conferencista internacional; autor de 32 libros LinkedIn Top Voice América Latina. Coach profesional certificado por ICF en su máximo nivel, Coach certificado y Miembro de John Maxwell Team.

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